ცილების მიღება უმთავრესი რჩევაა ფიტნესში. თუ გსურთ, მოიმატოთ კუნთები, გაიუმჯობესოთ ფორმა და აკონტროლოთ წონა, ზოგადი რჩევა ყველასგან — ფიტნეს ინფლუენსერებით დაწყებული, ექიმებით დამთავრებული, არის ის, რომ საჭიროა მეტი ცილა.
თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ცილები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და ზოგად ჯანმრთელობაში, მედიასა და ფიტნეს-წრეებში ასეთმა გაზრდილმა ყურადღებამ ცილების მნიშვნელობის შესახებ, ააზვირთა ისეთი პროდუქტების რაოდენობა, რომლებიც კონკრეტულად ცილების შემცველობის გამო იყიდება.
ზოგიერთი შოკოლადის ფილა, ნაყინი, პიცა, ყავა და ალკოჰოლიც კი, ახლა ბაზარზე პოზიციონირებს, როგორც ცილოვანი საკვები.
თუმცა, ჩვენი ენთუზიაზმი ცილებისადმი შეიძლება ძალიან შორს წავიდა. მიუხედავად იმისა, რომ ცილები ნამდვილად მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, უმეტეს ჩვენგანს სულაც არ სჭირდება კვების რეგულარულ რაციონში ცილების ასე მაღალი შემცველობის საკვების შეტანა.
არ უნდა დაგვავიწყდეს ისიც, რომ ამ მარკეტინგმა შეიძლება გამოიწვიოს „ჰალოს ეფექტი“ — როდესაც მომხმარებლები შეცდომით აიგივებენ ცილის მაღალ შემცველობას საერთო კვებით ღირებულებასთან. ამ ეფექტმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი აღქმა, რომ ცილებით მდიდარი საკვები არსებითად ნოყიერია, მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი მათგანი შეიძლება სულაც არ იყოს.
ცილა უმნიშვნელოვანესია კუნთოვანი მასისა და იმუნური ფუნქციის შესანარჩუნებლად.
კვების სახელმძღვანელოები ხალხს ურჩევს, მიიღონ დაახლოებით 0,75 გრამი ცილა სხეულის ყოველ კილოგრამზე. თუმცა, როგორც ზოგიერთი მტკიცებულება მიუთითებს, ეს რეკომენდაცია შეიძლება არასწორი იყოს და ამის ნაცვლად, საჭირო იყოს დღიურად დაახლოებით 1,2 – 1,6 გრამი ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
ასევე არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომლის თანახმადაც, საჭირო ცილების რაოდენობა ცვალებადია და დამოკიდებულია ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, ადამიანებს მეტი ცილის ჭამა სჭირდებათ, როდესაც დაავადებისგან გამოჯანმრთელების პროცესში არიან. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ იმისათვის, რათა ასაკთან დაკავშირებულ კუნთოვანი მასის დაკარგვას ებრძოლონ, ხანდაზმულებმა დღეში უნდა მიიღონ სულ მცირე 1,2 გრამი ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
ვარჯიშის შედეგიანობისთვის დიდი ოდენობით ცილა სჭირდებათ სპორტსმენებს. ამას გარდა, წონაში კლების პრეპარატების პოპულარობის ზრდასთან ერთად, სულ უფრო მეტად უსვამენ ხაზს ცილების მიღების აუცილებლობას, რათა წონის კლებისას მინიმუმამდე შემცირდეს კუნთოვანი მასის დაკარგვა.
ვინაიდან ცილოვანი საკვები კარგია კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მეტი უკეთესია. უფრო მეტიც, როგორც ჩანს, როცა დიდი ოდენობით ცილას მოვიხმართ, სინამდვილეში, სხეული მის მხოლოდ რაღაც ნაწილს იყენებს.
უმეტეს ჩვენგანს ალბათ იმაზე ცოტა მეტი ცილა სჭირდება, ვიდრე ამჟამინდელი გაიდლაინები მიუთითებს, მაგრამ იმაზე ნაკლები, ვიდრე ამას ხშირად უწევენ პოპულარიზაციას ფიტნეს-ინფლუენსერები სოციალურ მედიაში (ზოგიერთი მათგანი ამბობს, რომ საჭიროა 3 გრამამდე ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე).
საინტერესოა, რომ ახალი მტკიცებულებების მიხედვით აუცილებელი ცილების რაოდენობა (1,2 – 1,6 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე) ახლოს არის ცილების იმ საშუალო მოხმარებასთან, რაც უკვე ისედაც არის უმეტეს დასავლურ ქვეყანაში.
ადამიანთა უმეტესობა სარგებელს ნახავს ცილების შესახებ მეტად ინფორმირებულობით — არა იმით, თუ რამდენი ცილა უნდა მოიხმარონ, არამედ იმის ცოდნით, თუ რა ხარისხი და სიხშირე აქვს მათ ცილოვან არჩევანს. იდეალური ვარიანტია, მოვიხმაროთ ცილით მდიდარი მცირე ოდენობით საკვები დღის განმავლობაში უფრო ხშირად.
ამჟამინდელ მტკიცებულებათა მიხედვით, ყოველ ჭამაზე დაახლოებით 20-30 გრამი ცილის მიღება ფიზიკური ვარჯიშის პირობებში ხელს უწობს კუნთების შენარჩუნებას.
იდეალურ სამყაროში ამ ცილას ნედლი საკვებიდან უნდა ვიღებდე (თხილეული, თესლები, რძე, კვერცხი, ბოსტნეული). მაგრამ ცილებით გაჯერებულ პროდუქტებს ალბათ საკუთარი ადგილი აქვთ, როგორც სწრაფ და მარტივ სასუსნავებს — განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც უჭირს ყოველ ჭამაზე ამდენი ცილის მიღება. ამავე დროს მნიშვნელოვანია, რომ ეს საკვები ჭამოთ ზომიერად.
სუპერმარკეტები სავსეა „ცილებით გამდიდრებული“ პროდუქტებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროდუქტები შეიძლება მართლაც შეიცავდეს დამატებით ცილებს, ასევე შეიძლება შეიცავდნენ დამატებით შაქარსა ან ნახშირწყლებს.
მაგალითად, ცილიანი რძე ხშირად ორჯერ მეტ ცილას შეიცავს, ვიდრე ჩვეულებრივი რძე. ამისათვის, მას გამოცლილი აქვს წყალი და დამატებული აქვს მშრალი რძე.
მეორე მაგალითია ცილოვანი ბატონები. თუმცა, იმის მიხედვით, თუ რომელ ბრენდს ირჩევთ, გარდა ცილების მაღალი შემცველობისა, მათ შეიძლება შაქარიც ბევრი ჰქონდეთ.
ცილებით გამდიდრებული პროდუქტების კიდევ ერთი საერთო თვისება ისაა, რომ ისინი ულტრადამუშავებული საკვების კატეგორიას მიეკუთვნება. ულტრადამუშავებული საკვები არის კომერციულად დამზადებული პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ინგრედიენტებს, რომელთაც ტიპურად ვერ იპოვით სამზარეულოში.
როგორც კვლევები აჩვენებს, ულტრადამუშავებული საკვები დაკავშირებულია სუსტ ჯანმრთელობასთან, მათ შორის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და დიაბეტთან. ამჟამინდელი დისკუსია ულტრადამუშავებული საკვების შესახებ მიუთითებს, რომ არ არსებობს ჩამოყალიბებული აზრი იმის შესახებ, მათი ასეთი უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე არის თავად დამუშავების ბრალი, ამ საკვების მწირი კვებითი ხარისხი თუ ორივე ამ ფაქტორის კომბინაცია.
ცილებით გამდიდრებულ საკვებთან დაკავშირებული კიდევ ერთი პრობლემა — ისინი მართლაც შეიცავს ჭარბ ცილებს, მაგრამ ზოგიერთ პროდუქტს შეიძლება აკლდეს ბოჭკო, ვიტამინები და ძირითადი ელემენტები. თანამედროვე რაციონში ბოჭკოს ნაკლებობა ერთ-ერთი უდიდესი კონტრიბუტორია მოსახლეობის ცუდ ჯანმრთელობაში.
დაბალანსებულ რაციონში ყველა საკვებს თავისი ადგილი აქვს. ცილები ზოგადი კვებითი ჯანმრთელობის მხოლოდ ერთი კომპონენტია. ცილებით გამდიდრებული საკვების, როგორც ჯანსაღი საკვების პოპულარიზაციის ზრდა შემაშფოთებელია.
ცილებით გამდიდრებული პროდუქტები შემთხვევითი საკვებია, რომლებიც შეიძლება აკმაყოფილებდეს ცილების მიღებას, მაგრამ შეცდომაა, ისინი უნივერსალურ ჯანსაღ საკვებად ჩავთვალოთ. მათთვის, ვინც ცილების მიზნის მიღწევას ცდილობს, ჯანმრთელობის მაქსიმუმამდე გაზრდისათვის აუცილებელია, აირჩიონ ცილების სხვადასხვა წყარო, გაითვალისწინონ ტრადიციული საკვების როლი დიეტის კონტექსტში და იფიქრონ სხვა საკვებზეც, მაგალითად, ბოჭკოზე.
მომზადებულია The Conversation-ის მიხედვით.
