როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, მიდგომა, რომელსაც იგივე შედეგების მიღწევა ნაკლები ძალისხმევით შეუძლია, ზედმეტად მიმზიდველად ჟღერს, რომ სიმართლე იყოს. თუმცა, სწორედ ეს აღმოაჩინეს მკვლევრებმა ვარჯიშის მეთოდებისა და ამის შედეგად კუნთების სიძლიერისა და ზომის ცვლილებათა ანალიზისას.
ახალ კვლევაში შეისწავლეს ჰანტელებით ვარჯიშის სამი სხვადასხვა ტიპი: ექსცენტრული (წონის დაწევა, კუნთის გაშლა), კონცენტრული (წონის აწევა, კუნთის მოხდა) და კონცენტრული და ექსცენტრული ერთად (ერთი ვარჯიშის დროს მონაცვლეობით აწევა და შემდეგ დაწევა).
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ამ ვარჯიშმა გააუმჯობესა კონცენტრული (აწევა) ძალა, მხოლოდ ექსცენტრულმა და კონცენტრულ-ექსცენტრულმა გააუმჯობესა ექსცენტრული (დაწევის) და იზომეტრიული (სტატიკური) ძალა.
გარდა ამისა, გაუმჯობესებები იმ ჯგუფში, რომლის წევრებიც აწევა-დაწევის სავარჯიშოებს აკეთებდნენ, თითქმის იგივე იყო, რაც ჯგუფში, რომლის წევრებიც მხოლოდ დაწევის სავარჯიშოებს აკეთებდნენ.
„ეს ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ შეგვიძლია, გაცილებით ეფექტიანები ვიყოთ ვარჯიშში დახარჯული დროის მხრივ და მაინც მივიღოთ მნიშვნელოვანი შედეგები, თუკი ვკონცენტრირდებით კუნთების ექსცენტრულ შეკუმშვაზე“, — ამბობს ავსტრალიის ედით კოუანის უნივერსიტეტის ვარჯიშისა და სპორტის მეცნიერი კენ ნოსაკა.
მისი განცხადებით, ჰანტელების შემთხვევაში, ბევრ ადამიანს შეიძლება სჯეროდეს, რომ ყველაზე სასარგებლო ან სულ მცირე გარკვეულწილად სასარგებლო აწევის ქმედებებია, მაგრამ როგორც მათ დაადგინეს, კუნთების კონცენტრულ შეკუმშვებს მცირე წვლილი შეაქვს ვარჯიშის ეფექტებში.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების ექსცენტრული მოქმედებები იმავე შედეგებს აღწევს, რასაც კონცენტრულ-ექსცენტრული ვარჯიშები, იმის მიუხედავად, რომ ამ მეთოდს ნახევარი დრო სჭირდება. კუნთების გამსხვილების თვალსაზრისით, ასევე უმაღლესი შეფასება მიიღო მხოლოდ ექსცენტრულმა ვარჯიშებმაც.
შედეგები ადამიანთა ოთხ ჯგუფს ეფუძნება: 14 ადამიანი კონცენტრულ ვარჯიშებს აკეთებდა, 14 ექსცენტრულს, 14 კონცენტრულ-ექსცენტრულს, 11-კაციანი საკონტროლო ჯგუფი კი საერთოდ არ ვარჯიშობდა. ვარჯიშებს ჯგუფები ხუთი კვირის განმავლობაში, კვირაში ორჯერ აკეთებდნენ, ყოველ ჯერზე სამ ვარჯიშს ათი გამეორებით.
მიღებულ შედეგებზე დაყრდნობით, მკვლევრები გვთავაზობენ, წონის ასაწევად გამოიყენოთ ორი ხელი, შემდეგ კი გადავიდეთ ერთ ხელზე ექსცენტრული მოქმედებებისთვის (დაწევა) ისეთ ვარჯიშებში, როგორიცაა ჰანტელებით ბიცეფსი და თავს უკან, ზურგის მხარეს გადასვლები. ავტორთა განცხადებით, იგივე პრინციპები უნდა გამოვიყენოთ ფეხების ვარჯიშისასაც.
„უკვე ვიცით რომ კუნთის დღეში მხოლოდ ერთ კონცენტრულ შეკუმშვას შეუძლია გაზარდოს კუნთის სიძლიერე, თუკი ამას კვირაში ხუთ დღეს შევასრულებთ, თუნდაც დღეში მხოლოდ სამი წამის განმავლობაში, მაგრამ ასეთივე კარგი ეფექტი არ აქვს კუნთების კონცენტრულ ან იზომეტრიულ შეკუმშვას“, — ამბობს ნოსაკა.
მისივე განცხადებით, ასევე ეფექტიანი აღმოჩნდა მარტივი ექსცენტრული ვარჯიშები ჰანტელების გარეშე. მათ შორის იყო სკამზე ნელა ჩაჯდომები ან ხელების წინ, კედლებზე მიდება და მისკენ ნელა მიზიდვა, ვიდრე მკლავები არ მოიხრება. მაგალითები შეგიძლიათ ამ ბმულზე იხილოთ.
მკვლევართა თქმით, შესაძლებელია, რომ ექსცენტრული ვარჯიშები უფრო მეტ სტიმულს აძლევდეს კუნთოვან ქსოვილებს იგივე ან თუნდაც ნაკლები ძალისხმევის სანაცვლოდ, რამაც შეიძლება ახსნას ასეთი შედეგები, მაგრამ ამის დასამტკიცებლად უფრო მეტი კვლევაა საჭირო.
კვლევისას შეისწავლეს მხოლოდ ზრდასრული ადამიანების ვარჯიში მინიმალური სიმძიმეებით, შესაბამისად, სამომავლო კვლევების საგანია, ასეთივე სარგებელი დაფიქსირდება თუ არა სხვა, ასაკოვან ჯგუფებში და უკვე აქტიურ ინდივიდებში, ისევე, როგორც კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში.
საერთო დასკვნა არის ის, რომ ვარჯიშს თქვენი შეცვლა ნამდვილად შეუძლია, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ის შეზღუდულია გამეორებების, მეთოდებისა და დროის მხრივ; კუნთების სიძლიერისა და ფიზიკური ფორმის გასაუმჯობესებლად სულაც არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზებში საათების გატარება.
„ექსცენტრულობაზე ფოკუსირებული ვარჯიშის სარგებლიანობის გარკვევა ადამიანებს სავარჯიშო დროის უფრო ეფექტიანად გამოყენების საშუალებას აძლევს. შედეგების მისაღწევად საჭირო აღმოჩნდა ყოველდღიური მცირე ვარჯიშები, მონაწილეებს სავარჯიშო დარბაზში წასვლაც კი არ დასჭირდათ; ექსცენტრული ვარჯიშები მათ შეუძლიათ ყოველდღიურ რუტინაში შეიტანონ“, — ამბობს ნოსაკა.
როგორც წინა კვლევებიც აჩვენებს, ვარჯიშის ოპტიმალური რუტინის მთავარი კომპონენტი ხშირი ვარჯიშია. ამიტომ, რა ვარჯიშებსაც არ უნდა აკეთებდეთ, გააკეთეთ ხშირად.
კვლევა European Journal of Applied Physiology-ში გამოქვეყნდა.
მომზადებულია ecu.edu.au-სა და ScienceAlert-ის მიხედვით.
