კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოყენებადი სპორტული საკვები დანამატია მთელ მსოფლიოში. მრავალი ადამიანი მას იმის იმედით იღებს, რომ მოემატებათ ძალა, გაუუმჯობესდებათ სპორტული მაჩვენებლები და ხელს შეუწყობენ კუნთების ზრდას.
თუმცა, ამ საკვებ დანამატს მხოლოდ მოზრდილები არ იღებენ. მოზარდებისა და ახალგაზრდების სულ უფრო დიდი რაოდენობა იღებს კრეატინს იმის იმედით, რომ ამ დანამატისგან სარგებელს ნახავენ.
კვლევების მიხედვით, 17-18 წლის ასაკის მამაკაცი სპორტსმენების 72 პროცენტი კრეატინს მოიხმარს. მოხმარება ძირითადად უფრო გავრცელებულია სპორტსმენებში, განსაკუთრებით ახალგაზრდა მამაკაცებში.
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი ზოგადად უსაფრთხოდ მიიჩნევა ახალგაზრდებისთვის, ის ფორმაში ჩადგომის მოკლე გზა არ არის. ახალგაზრდებისთვის, რომლებსაც ძალის მომატება ან სპორტული შესაძლებლობების გაუმჯობესება სურთ, უკეთესია, რომ ყურადღება გაამახვილონ შემდეგ ფუნდამენტურ საკითხებზე: ვარჯიში, სწორი კვება და ძილისთვის პრიორიტეტის მინიჭება.
კრეატინი ბუნებრივი ნაერთია, რომელიც კუნთებში ინახება. მიუხედავად იმისა, რომ მცირე რაოდენობით იწარმოება თირკმელებსა და ღვიძლში, უმეტესი ნაწილი (დაახლოებით 95 %) მიიღება ხორცისა და ზღვის პროდუქტების ჭამის შედეგად. კრეატინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიით უზრუნველყოფაში ძლიერი დატვირთვის აქტივობების დროს, როგორიც არის სპრინტინგი და წონების აწევა.
მიუხედავად იმისა, რომ ბაზარზე ხელმისაწვდომია კრეატინის რამდენიმე ფორმა, ყველაზე სტაბილური და ფართოდ შესწავლილი ფორმაა კრეატინის მონოჰიდრატი.
მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ საკვები დანამატის სახით კრეატინის მიღება აუმჯობესებს შესრულებას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებში, რომლებიც ძალასა და სიძლიერეს მოითხოვს, მაგალითად, წონების აწევასა და სპრინტინგში. კრეატინის მიღებამ ასევე შეიძლება განაპირობოს მეტი კუნთის ზრდა, როცა პარალელურად ეწევით წინააღმდეგობრივ ვარჯიშებს, ასევე განაპირობებს კუნთების სწრაფად აღდგენას.
ახალი კვლევები ასევე მიუთითებს, რომ კრეატინის სარგებელი სპორტდარბაზის ფარგლებს სცდება. კვლევების თანახმად, კრეატინი შეიძლება აუმჯობესებდეს კოგნიტური ფუნქციის ასპექტებს — განსაკუთრებით მეხსიერებას და ყურადღებას.
კრეატინი იმედისმომცემ შედეგებს აჩვენებს ხანდაზმულებში კუნთების დანაკარგის პრევენციის მხრივ და ისეთი ნევროლოგიური აშლილობებისგან დაცვის თვალსაზრისით, როგორიცაა პარკინსონი და ალცჰაიმერი.
კრეატინის უსაფრთხოება
ტიპური რაციონი, რომელშიც ხორცი და ზღვის პროდუქტები შედის, ადამიანს დღეში დაახლოებით 1-2 გრამ კრეატინს აწვდის, რაც კუნთებს კრეატინით დაახლოებით 60 – 80%-ით ავსებს.
საკვები დანამატი კრეატინის ყოველდღიურად მიღება კუნთებს თანდათან ავსებს კრეატინით. არსებობს ამის ორი ჩვეულებრივი გზა.
ყველაზე სწრაფი და ყველაზე ხშირად შესწავლილი მეთოდია ერთკვირიანი მიღების ფაზა. გულისხმობს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 0,3 გრამი კრეატინის მიღებას დღეში ოთხჯერ. მაგალითად, 75-კილოგრამიანმა პირმა დღეში 24 გრამი კრეატინი უნდა მიიღოს.
ალტერნატიული მეთოდი, რომელიც კუნთებში კრეატინის დონეს უფრო თანდათანობით ზრდის, არის დღეში 3 გრამი კრეატინის მიღება დაახლოებით 28 დღის განმავლობაში.
ორივე მეთოდი კუნთებს კრეატინის მარაგებით ავსებს. პირველი (ერთკვირიანი) მიდგომა კრეატინის მარაგებს სწრაფად ავსებს, რის გამოც, ვარჯიშის შედეგებს სწრაფად ნახავთ. თუმცა, მეორე მიდგომა უფრო ნაკლებად იწვევს კუჭ-ნაწლავის დროებით დისკომფორტს (როგორიცაა შებერილობა და დიარეა), რომელიც უფრო ხშირად ფიქსირდება ერთკვირიანი მიღების მეთოდისას.
მიუხედავად იმისა, რომელ მიდგომას იყენებთ, დღეში 3-5 გრამი კრეატინი მიღება აუცილებელია კუნთებში კრეატინის დონის შესანარჩუნებლად.
მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ კრეატინის მოკლე და გრძელვადიანი მიღება (დღეში 30 გრ ხუთი წლის განმავლობაში) უსაფრთხოა და არ აქვს ჯანმრთელობაზე გვერდითი ეფექტები, როცა რეკომენდებული დოზირებით იყენებთ.
კრეატინის ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტია წონის მატება, რადგან ეს დანამატი კუნთებში წყლის შეკავებას აძლიერებს. ეს დამატებითი წყალი ორგანიზმში მხოლოდ იქამდე რჩება, სანამ კრეატინს იღებთ.
კრეატინი და ახალგაზრდები
მართალია, კრეატინი აჩვენებს, რომ უსაფრთხო და ეფექტიანია მოზრდილებისთვის, მხოლოდ რამდენიმე კვლევას აქვს შესწავლილი ეფექტები ბავშვებსა და მოზარდებში.
ხელმისაწვდომი კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინი მოხმარებისთვის უსაფრთხოა ახალგაზრდებისთვის და მათ უზრუნველყოფს შესრულების ბენეფიტებით, განსაკუთრებით სპორტსმენებს. კვლევების უმეტესობაში შესწვლილია კრეატინის უსაფრთხოება დღეში 0,1 – 0.3 გრამის დოზით სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე. შედეგად, მნიშვნელოვანია, რომ ნებისმიერმა ახალგაზრდამ, რომელიც კრეატინის მიღებას გადაწყვეტს, ამ დოზას არ გადააჭარბოს.
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი უსაფრთხო ჩანს ბავშვებისა და მოზარდებისთვის, შესაძლებელია, რომ კვების საკითხებში სათანადო ინფორმაციისა და დოზირების ზედამხედველობის გარეშე, ისინი კრეატინის არასწორი გამოყენების რისკის ქვეშ აღმოჩნდნენ — ამან კი პოტენციურად შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი გვერდითი ეფექტები, როგორიცაა მუცელში კრუნჩხვები.
კვლევამ, რომელშიც შეფასდა ახალგაზრდა სპორტსმენების ცნობიერება სპორტული დანამატების გამოყენების შესახებ, აჩვენა, რომ სპორტსმენების მხოლოდ 11%-მა უპასუხა სწორად კითხვებს კრეატინის გამოყენების შესახებ.
ასაკის მიუხედავად, მნიშვნელოვანია იმის გაცნობიერება, რომ კრეატინი და სხვა მსგავსი საკვები დანამატები არ არის ფორმაში ჩადგომის, კუნთების დაყენების ან ცხიმის წვის მოკლე გზა. საკვები დანამატები შესრულების თვალსაზრისით გაცილებით მცირე სარგებელს იძლევა იმასთან შედარებით, რასაც შეიძლება მივაღწიოთ მხოლოდ კარგი ვარჯიშითა და კვებით.
მიუხედავად იმისა, რომ სპორტული საკვები დანამატები გვეხმარება ვარჯიშსა და აღდგენაში, მნიშვნელოვანი პროგრესი დგება გამუდმებული ვარჯიშით, დაბალანსებული კვებითა და ადეკვატური ძილით.
კარგად შედგენილი სავარჯიშო პროგრამითა და ჯანსაღი კვების გეგმით, ახალგაზრდები ნახავენ სწრაფ გაუმჯობესებას ძალაში, ენერგიაში და გამძლეობაში საკვები დანამატების საჭიროების გარეშე. დანამატების მიღებაზე ნაადრევმა ფოკუსირებამ შესაძლოა ახალგაზრდებს არ მისცეს კარგი ვარჯიშისა და ჯანსაღი კვების ჩვევების ჩამოყალიბების საშუალება.
სწორედ ამიტომ გვირჩევს სპორტული კვების სპეციალისტთა უმეტესობა „პირველ რიგში საკვების“ მიდგომას, რომელიც ფოკუსირებულია კვების რაციონის ხარისხის მაქსიმალურად გაუმჯობესებაზე; მხოლოდ ამის შემდეგ იძლევიან ისინი კრეატინის და სხვა საკვები დანამატების მიღების რეკომენდაციას.
მომზადებულია The Conversation-ის მიხედვით.
