გიჭირთ დაძინება? დაწექით და ჩაძინებისთვის ძალიან დიდი ხანი გჭირდებათ? ძილის ეს პრობლემები დაღლილობას გიჩენთ, გძაბავთ და გფიტავთ მეორე დღის განმავლობაში? ეს ყველაფერი თვეობით გრძელდება?
მარტო არ ხართ. ქრონიკული უძილობა (ინსომნია) მსოფლიოში მრავალ ადამიანს აწუხებს.
შეიძლება უკვე სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, დამამშვიდებელი მუსიკა, თეთრი ხმაური, ბნელ და წყნარ საძინებელში დაძინება, საღამოთი სხვადასხვა საკვების მიღება, ძილის რეგულარული მახასიათებლების დაცვა ან კოფეინის შემცირება.
სამი-ოთხი კვირის განმავლობაში თითქოს პროგრესი გაჩნდა, მაგრამ ინსომნია კვლავ ბრუნდება. რა შეიძლება გააკეთოთ ამის შემდეგ?
გამოცემა The Conversation-ში გამოქვეყნებულ ახალ წერილში, ავსტრალიელ მკვლევართა ჯგუფს თქვენთვის სასარგებლო რჩევები აქვს.
რა არ უნდა გააკეთოთ
• საწოლში დიდი დროის გატარება ხშირად იწვევს უფრო მეტ გამოღვიძებას, რაც ინსომნიას კიდევ უფრო აუარესებს
• ყავის დალევა და მცირე ხნით ჩაძინებები დღისით შეიძლება ძლიერ გეხმარებოდეთ, მაგრამ კოფეინი ორგანიზმში მრავალი საათით რჩება და თუ ძალიან ბევრ ყავას სვამთ, განსაკუთრებით 14:00 საათის შემდეგ, კოფეინმა შეიძლება ძილი დაარღვიოს. თუ დღისით ჩაძინებები 30 წუთზე დიდხანს გრძელდება ან 16:00 საათის შემდეგ ხდება, შეიძლება შემცირდეს თქვენი „ძილის ვალი“ და ღამით დაძინება კიდევ უფრო გაგიჭირდეთ.
• ალკოჰოლის დალევა შეიძლება სწრაფად ჩაძინებაში დაგეხმაროთ, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ხშირი გამოღვიძება, შეცვალოს ძილის ხანგრძლივობა, ძილის სხვადასხვა ფაზის დრო და შეამციროს ძილის სართო ხარისხი. გამომდინარე აქედან, ალკოჰოლი, როგორც ძილის დამხმარე, რეკომენდებული არ არის.
რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ
თუ სიმპტომები 1-2 თვეზე მეტხანს გაგიგრძელდათ, დიდი ალბათობით, თქვენი ინსომნია მიზანმიმართულ მკურნალობას საჭიროებს, რაც ფოკუსირებული იქნება ძილის მახასიათებლებსა და ქცევებზე.
შემდეგი ეტაპია არამედიკამენტური თერაპია, რომელსაც ინსომნიის კოგნიტურ-ქცევით თერაპიას (CBTi) უწოდებენ. ეს გახლავთ ოთხიდან რვა კვირამდე მკურნალობა, რომელმაც უფრო მეტი ეფექტიანობა აჩვენა, ვიდრე საძილე აბებმა.
ის მოიცავს განათლებას ძილის შესახებ და გვთავაზობს ფსიქოლოგიურ და ქცევით მკურნალობას, რომელიც ხანგრძლივი უძილობის გამომწვევ მიზეზებს აგვარებს.
ინსომნიის მქონე ადამიანთა დაახლოებით 70-80 პროცენტი CBTi-ის შემდეგ უკეთესად იძინებს და შედეგები წელიწადზე მეტხანს ძლებს.
რა გავაკეთოთ, თუ ესეც არ ჭრის
თუ CBTi-მ თქვენს შემთხვევაში არ იმუშავა, ალბათ ძილის სპეციალისტ ექიმს უნდა მიმართოთ, რათა დადგინდეს, ხომ არ გაქვთ ძილის სხვა დარღვევები, მაგალითად, ძილის ობსტრუქციული აპნოე, რაც ინსომნიას იწვევს.
ასევე მნიშვნელოვანია მართოთ მენტალური ჯანმრთელობის ნებისმიერი პრობლემა, მაგალითად, დეპრესია და მღელვარება, ასევე ფიზიკური სიმპტომები, მაგალითად, ტკივილი, რომელიც ასევე ხელს უშლის ძილს.
სპეციალისტის მიერ მართვას ასევე საჭიროებს ცხოვრების ზოგიერთი სტილი და სამუშაო ფაქტორი, მაგალითად, ცვლაში მუშაობა.
საძილე აბები
საძილე აბები ინსომნიის მართვის წინა ხაზზე რეკომენდებული არ არის. თუმცა, უზრუნველყოფენ ინსომნიის სიმპტომების მოკლევადიან, სწრაფ განკურნებას.
თუმცა, ამ პრეპარატებს შეიძლება გვერდითი ეფექტები ჰქონდეს. მაგალითად, დაცემის რისკი, უგუნებობა მეორე დღეს და ა. შ.
55 წელს ზემოთ ადამიანებს ინსომნიის სამართავად ხშირად უნიშნავენ პრეპარატ მელატონინს. თუმცა, მტკიცებულებები მიუთითებს, რომ მისი სარგებელი საკმაოდ შეზღუდულია.
მომზადებულია The Conversation-ის მიხედვით.
