ფოთლოვანი მცენარეები ჯანმრთელობის გაუმჯობესების დიდებული გზაა, რადგან ისინი შეიცავს მრავალ სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებას, ვიტამინს, მინერალსა და ანტიოქსიდანტს.
ლონდონის საქალაქო უნივერსიტეტის ნუტრიციოლოგი სვრაჯიტ სარკარი გამოცემა The Conversation-ში გამოქვეყნებულ წერილში ძლიერ რეკომენდაციას უწევს რამდენიმე ფოთლოვანი მცენარის უფრო მეტად მოხმარებას.
ისპანახი
ისპანახი მთელი წლის განმავლობაში ადვილად საშოვნელია. სავსეა რკინით, კალციუმით, კალიუმით, ვიტამინი B6-ით, C და K ვიტამინებით. ამავე დროს, არის ანტიოქსიდანტების კარგი წყარო, რომლებიც მრავალი დაავადების რისკს ამცირებს, მაგალითად, გულის დაავადებებისა და გარკვეული კიბოების.
უმჯობესია ჭამოთ დაუმუშავებელი, სალათაში შერეული, რადგან მომზადებისას იშლება მის ფოთლებში არსებული ბუნებრივი პოლიფენოლები და ფლავანოლები. ზოგიერთი პოლიფენოლი და ფლავანოიდი შესაძლოა ამცირებდეს გარკვეული ტიპის კიბოების, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების, მაგალითად, ალცჰაიმერის განვითარების რისკებს.
ხუჭუჭა კომბოსტო (კალე)
ხუჭუჭა კომბოსტოს უნიკალური გემო აქვს, რომელიც შეიძლება მომზადების მიხედვით იცვლება. თუ მომწარო გემო მოგწონთ, კალე სავსეა მნიშვნელოვანი მიკრო საკვები ნივთიერებებით, მაგალითად, კალციუმით, რკინით, მაგნიუმით, ფოსფორით, კალიუმით, თუთიით, სპილენძით, მანგანუმითა და სელენით. ასევე შეიცავს ვიტამინებს — A, B, E, C და K.
მოშუშვის და მოხარშვისას კალე კარგავს წყალში ხსნად მინერალთა რაოდენობას, ვიტამინებსა და ფიტოქიმიკატებს. ხუჭუჭა კომბოსტო შეგიძლიათ უმად ჭამოთ, სალათებში.
ერთი ჭიქა დაუმუშავებელი კალე (21 გრამი) სულ რაღაც ცხრა კალორიას შეიცავს.
ფოთლოვანი ჭარხალი (მანგოლდი)
ფოთლოვან ჭარხალს ოდნავ მოტკბო გემო აქვს და შეიცავს დიდი ოდენობით A და C ვიტამინებს. მცირე ოდენობით ფოთლოვან ჭარხალიც (175 გრამი) კი საკმარისია K ვიტამინის დღიური ნორმის მისაღებად; ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია სისხლის შედედებისა და ძვლების ჯანმრთელობისთვის.
ფოთლოვანი ჭარხალი სხვადასხვა ფერის არის. ასევე შეიცავს ისეთ მინერალებს, როგორიც არის რკინა, სპილენძი, კალიუმი და კალციუმი.
კომბოსტოს ფოთლები
კომბოსტოს ფოთლები შეიცავს ლუტეინს, რომელიც თვალის ჯანმრთელობისთვის არის მნიშვნელოვანი. სავსეა A და C ვიტამინებითა და ისეთი მინერალებით, როგორიც არის კალციუმი, რკინა, თუთია, სპილენძი და სელენი. არის ბოჭკოს კარგი წყარო. რაც მთავარია, ეს ისპანახის მსგავსად, მთელი წლის განმავლობაში ადვილად საშოვნელია.
რუკოლა
თუ ისეთი ფოთლოვანი მწვანე მცენარის ჭამის ხასიათზე ხართ, რომელსაც ოდნავ მომწარო გემო აქვს, რუკოლას გირჩევთ. ადამიანები მას ჯერ კიდევ რომაელთა ხანიდან ჭამენ. პოპულარულია პიცაზე მოსაყრელად.
რუკოლა შეიცავს ნიტრატებს, რომლებიც კვლევების მიხედვით, აუმჯობესებს სპორტულ აქტივობებს. ასევე შეიცავს ვიტამინ K და C-ს, კალციუმსა და პოლიფენოლებს.
სალათა რომენი
სალათა რომენის ხრაშუნა და რბილი ფოთლები სავსეა საკვები ნივთიერებებით. შეიცავს მრავალ ვიტამინსა და მინერალს, მათ შორის A, K, C ვიტამინებსა და ფოლატს (რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხმძიმობისას). ეს ნივთიერებები მნიშვნელოვანია ზოგადი ჯანმრთელობისა და იმუნური სისტემის სიჯანსაღისათვის.
სალათა რომენი ბოჭკოს წყაროც არის, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტის, მე-2 ტიპის დიაბეტისა და ნაწლავების კიბოს რისკს.
წყლის წიწმატი
თუ გსურთ, რომ მწვანილმა თქვენს სადილს გამორჩეული გემო მისცეს, წყლის წიწმატი დიდებული არჩევანია. მდიდარია A და C ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით. კვლევების მიხედვით, წყლის წიწმატი შეიძლება პირის ღრუს კიბოს თერაპიული საშუალებაც კი იყოს.
ბოკ-ჩოი
ჩინური კომბოსტოს ეს სახეობა შეგიძლიათ მიატანოთ შემწვარ კარტოფილს, მოამზადოთ წვნიანები.
მდიდარია ბოჭკოთი, სხვადასხვა ვიტამინით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით. ხელს უწყობს ძვლების სიჯანსაღეს, იმუნურ სისტემას, მხედველობას, გულის ჯანმრთელობას, სისხლის წნევას და შესაძლოა, ზოგიერთი ტიპის კიბოს პრევენციასაც ახდენდეს.
ყველა ჩამოთვლილი ფოთლოვანი მცენარე საკმაოდ დაბალკალორიულია, რაც წონის კონტროლშიც დაგეხმარებათ.
მომზადებულია The Conversation-ის მიხედვით.
